Uma alimentação saudável proporciona qualidade de vida, pois previne deficiências nutricionais. Ao menos uma vez na vida já nos deparamos com a seguinte frase: “você é o que você come”. Pode ser clichê, mas esta afirmação é a mais pura verdade.

Você sabia que o estresse, a ansiedade e o humor se alteram de acordo com o que a pessoa come? Pois é. Uma dieta equilibrada faz nosso corpo funcionar adequadamente respondendo a todas as funções, sendo uma das melhores formas de prevenção para qualquer doença. Para que a alimentação seja saudável, deve ser variada e rica em nutrientes que podem melhorar as defesas do organismo.

E lembre-se: tudo deve ser consumido em moderação, já que o excesso não faz nada bem.

Alimentação saudável x Dietas

As pessoas que se preocupam mais com a estética do que com a saúde concentram os maiores índices de desequilíbrio alimentar. Corre sério risco quem está em busca pelo corpo perfeito sem considerar uma vida saudável aliada ao processo de emagrecimento.

Uma boa alimentação não está relacionada a dietas extremas, mas sim ao objetivo de manter o peso ideal. Restrições alimentares radicais não são – e nunca serão – sinônimos de alimentação saudável. Você não vai eliminar peso com saúde e muito menos conseguir manter uma rotina de reeducação alimentar. Fuja do efeito sanfona, esqueça o “tudo ou nada” e siga as próximas 10 dicas para uma alimentação saudável.

Confira 10 dicas para uma alimentação saudável:

1. Organize sua alimentação

A falta de tempo é um dos argumentos mais citados como justificativa para não comer bem. Que tal parar de usar desculpas e ter um planejamento alimentar? É um método que ajuda muito na busca de hábitos saudáveis.

Reserve um dia específico para ir às compras. Frequente feiras, preferencialmente orgânicas. Conhecer sobre a época das colheitas pode te ajudar a diversificar a alimentação, o que é fundamental para o bom funcionamento do nosso organismo.

Preparar as refeições com antecedência, limpar legumes e verduras, cortar as frutas e organizar lanches evita soluções menos saudáveis de última hora.

2. Faça refeições com calma

Fazer as refeições com calma é imprescindível para uma boa digestão. Nosso organismo precisa deste tempo para processar os alimentos. A digestão se inicia na boca com a trituração dos alimentos e ação da salivação. A mastigação deve tornar o alimento pastoso, facilitando o processo digestivo.

Muitas vezes, quando estamos ansiosos, prejudicamos o controle da ingestão de alimentos e acabamos comendo mais. Mastigar com calma trabalha automaticamente a ansiedade e promove a verdadeira saciedade fisiológica.

3. Líquidos devem ficar de fora durante a refeição

Não é indicado ingerir líquidos junto com as refeições. O líquido faz com que você não mastigue bem os alimentos e atrapalha o processo digestivo. Procure beber líquidos 30 minutos antes ou 60 minutos após as refeições principais. O líquido ingerido na refeição dilata o estômago e provoca uma sensação de inchaço abdominal.

É importante cuidar para não criar o hábito de ingerir líquidos nas refeições. Porém, quando optar por ingeri-los, é indicado no máximo um copo pequeno, com capacidade de 150 a 200 ml.

4. Tenha horários para as refeições

Manter horários para nossas refeições faz com que nosso organismo siga um ritmo. Longos períodos de jejum fazem a fome aumentar, por isso os lanches intermediários são muito importantes. Comendo de 3 em 3 horas, a fome e a voracidade se mantêm sob controle, evitando episódios de compulsão alimentar. Opte por bolos, cookies ou barras de cereal preferencialmente caseiras, frutas, iogurtes naturais e sementes, evitando assim alimentos ultraprocessados. Lembre-se de não seguir uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente.

5. Consuma alimentos integrais

Alimentos integrais, ao contrário dos refinados, são ricos em fibra e promovem uma saciedade maior. São excelentes para acelerar o nosso metabolismo.

Há vários benefícios atribuídos ao consumo adequado de fibras alimentares como por exemplo: diminuição do colesterol, prevenção da constipação, aumento da saciedade, prevenção de vários tipos de câncer, entre outros. Substituir os alimentos processados pelos equivalentes integrais é uma recomendação comum para uma nutrição saudável, pois possibilita melhor aproveitamento dos nutrientes que são preservados quando o processo de refino não é aplicado.

6. Não dispense frutas e hortaliças

Consuma sempre verduras, legumes e frutas. São ótimas fontes de fibras, vitaminas e minerais. O grupo das frutas e hortaliças contêm nutrientes importantes para proteger o organismo contra várias doenças. Sem contar que são ricos em potássio, um mineral que ajuda no bom funcionamento do sistema nervoso e na produção de energia.

7. Consuma gorduras boas

Aumentar a ingestão de gorduras boas auxilia na diminuição da inflamação e age na prevenção de doenças degenerativas. Consuma alimentos como linhaça, chia, castanhas, amêndoas, abacate, peixes, azeite de oliva, entre outros.

Leve em consideração que não dá para exagerar no consumo das chamadas gorduras ruins – as saturadas e as trans – devido ao fato de que elas podem causar problemas de saúde como o entupimento das artérias e o aumento do colesterol do mal, acompanhado da diminuição do colesterol do bem. É por isso é que o ideal é consumir fontes de gorduras saudáveis, que ajudam a diminuir as chances de surgimento de doenças cardiovasculares e a regularizar os níveis de colesterol do organismo.

8. Evite alimentos refinados

O alimento refinado é aquele que no processamento industrial sofre transformações em sua estrutura através da retirada de algumas partes do grão como película e germe. Assim, também acabam perdendo fibras, vitaminas e minerais. Os alimentos como pão, açúcar, trigo, arroz, passam por um processo químico chamado de branqueamento. Neste processo, diversas substâncias químicas são adicionadas, com potencial efeito negativo para nosso organismo. Esses produtos não alimentam nossas bactérias “boas” e podem favorecer o crescimento das bactérias patogênicas (ruins), causando um desequilíbrio na nossa flora intestinal.

9. Evite os industrializados

Os produtos industrializados ocupam uma parcela cada vez maior do mercado de alimentos. Porém, para conseguir a praticidade e durabilidade dos produtos, os fabricantes se utilizam de milhares de aditivos químicos. Por isso, evite alimentos industrializados, processados e embutidos. São produtos que contêm inúmeras substâncias químicas que não são reconhecidas pelo nosso organismo. Entre tantos problemas, nosso sistema imunológico e processos alérgicos podem ficar comprometidos devido à ingestão de produtos estranhos no organismo.

10. Ingira líquido

Por último, mas não menos importante, a ingestão de líquidos durante o dia faz com que nosso corpo se mantenha bem hidratado e ajuda o organismo a transportar os nutrientes que precisamos. A recomendação geral para ingestão diária de água é de 2 litros, ou seja, 10 copos de 200 ml. Mas a quantidade pode variar de acordo com as atividades desenvolvidas durante o dia, doenças existentes e temperatura do ambiente. Um método recomendado para verificar nossa hidratação é a cor da urina, que deve estar amarela bem clara.

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E para finalizar, complemente sua alimentação saudável com uma atividade física. Caminhe, faça corridas, ande de bicicleta, vá para a academia… Enfim, movimente-se. São dicas simples que, inseridas aos poucos no seu dia a dia, vão contribuir com sua saúde e aumentar sua disposição para ter uma qualidade de vida muito melhor.

(por Adriano Pasquali)